Gesunde Atemtechnik – Stressfrei und glücklich leben!

Wir atmen ein,  wir atmen aus – die meiste Zeit ganz unbewusst wiederholt sich dieser Vorgang ca. 20.000mal pro Tag. Ohne Sauerstoff halten wir es kaum wenige Minuten aus, somit ist die Atmung für uns Menschen der wichtigste Faktor zum Leben auf dieser Erde. Von Geburt an haben wir die Fähigkeit selbstständig zu atmen, ohne uns dieses komplexen Prozesses wirklich bewusst zu sein. Unser Leben beginnt und endet mit der Atmung.


„Das Erste, was der Mensch zu lernen hat, ist Atmen. Die Atmung steht am Anfang und am Ende des Lebens. Mit dem ersten Atemzug erblicken wir das Licht der Welt, mit dem letzten hauchen wir das Leben aus.“

~ Buddha


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Ein Wunder der Natur, doch wie funktioniert unsere Atmung?

Physiologisch betrachtet, dient unsere Atmung dem Gasaustausch. Wir atmen Sauerstoff ein und atmen Kohlenstoffdioxid wieder aus. Durch die Nase oder den Mund, über den Rachen, vorbei am Kehlkopf strömt die Luft in die Luftröhre über die Bronchien und Bronchiolen, bis hin zu den Lungenbläschen (Alveolen), die direkt mit Blutgefäßen verbunden sind und wo der eigentliche Gasaustausch stattfindet. Der Sauerstoff gelangt von dort aus in den Blutkreislauf und wird anschließend in den ganzen Körper transportiert.

In den verschiedenen Zellen wird der Sauerstoff in komplexen Stoffwechselvorgängen verbraucht und Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt entsteht, welches wiederum über das Blut zurück in die Lunge transportiert und anschließend ausgeatmet wird. Dieser Gasaustausch ist für uns Menschen lebenswichtig, denn jeder Muskel, jedes Organ und jede Zelle unseres Körpers braucht Sauerstoff, um funktionsfähig zu bleiben.

Während unserer Atmung sind mehrere Muskeln beteiligt, die auch als sogenannte Atemmuskeln bezeichnet werden. Einer der wichtigsten Atemmuskeln ist das Zwerchfell, das direkt unterhalb der Lunge liegt und die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Das Zwerchfell sorgt durch Kontraktionen dafür, dass der Brustkorb sich hebt und senkt.

Beim Einatmen spannen sich das Zwerchfell und weitere Atemhilfsmuskeln an und übertragen dabei den Druck auf den Brustkorb, der sich daraufhin vergrößert. Durch die bedingte Dehnung der Lunge entsteht Unterdruck, der somit Luft in die Lunge einströmen lässt. Beim Ausatmen entspannen sich die Atemmuskeln wieder, der Brustkorb senkt sich und presst die Luft über die Luftröhre wieder hinaus.


„So du zerstreut bist, lerne auf den Atem achten.“

~ Buddha


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Falsche Atemtechniken führen zu Stress und Angst!

Heutzutage ist es medizinisch belegt, dass unser Gehirn und unsere Gefühle direkten Einfluss auf unsere Atmung haben. Befinden wir uns im Angstzustand oder allgemein in einer Stresssituation, sendet das Gehirn Signale an das Atmungszentrum und unsere Atmung wird flach und schnell.

Besonders bei chronischem Stress und Unachtsamkeit der eigenen Atmung fällt diese grundsätzlich flach und schnell aus. Die daraus resultierende geringere Sauerstoffaufnahme versetzt sowohl unseren Körper als auch unsere Psyche in einen permanenten Stresszustand, was wiederum unsere komplette Hormonausschüttung und damit auch Gesundheit negativ beeinflusst.

Wir fühlen uns permanent erschöpft und müde. Um diesen Teufelskreis zu entrinnen, ist es daher wichtig, eine bewusste Verbindung zu der eigenen Atmung herzustellen und sich ein tiefes und ruhiges Atmen anzugewöhnen. Durch eine bewusste Atmung entspannt man nicht nur seinen Körper, sondern beruhigt seine Seele.

Dieses Konzept ist der Kern vieler fernöstlicher Lehren, wonach die bewusste und kontrollierte Atmung der Schlüssel zur Kontrolle seiner Gedanken und damit seines seelischen Wohlbefindens ist. Und genau hier setzt unser ganzheitliches Konzept an – Ein Konzept, das mit den richtigen Atemtechniken und vielen weiteren Elementen, Erfolge garantiert!


„Der Geist ist der König der Sinne. Der Atem ist der König des Geistes.“

~ B.K.S. Iyengar


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Pranayama und die Atemtechnik im Yoga

Die Atmung im Yoga spielt eine entscheidende Rolle. Es ist das Herz der Yogapraxis, das uns in Kombination mit den verschiedenen Körperübungen (Asanas) auf den Weg des Yoga führt. Eine Yogastunde, die nur auf Asanas bedacht ist, um flexibler zu werden, ohne Berücksichtigung einer bewussten Atmung, hat mit dem eigentlichen Sinn des Yoga wenig zu tun. Erst durch das bewusste Erkennen und Wahrnehmen unserer Atmung während der Asanas oder mit dem Praktizieren bewusster Atemübungen schreiten wir auf dem Pfad des Yoga.

Betrachten wir das  4. Element des Raja- bzw. Ashtangayoga  in Patanjalis Yoga-Sutras, so sehen wir, welchen Stellenwert die Atmung besitzt.

Prana (Lebensenergie) Ayama (Ausdehnen/Regulierung/Kontrolle) – ist das vierte Glied des achtgliedrigen Yogaweges und wird als eigene Disziplin angesehen. Das Ziel ist die Regulierung bzw. Ausdehnung der sogenannten Lebensenergie (Prana, Chi, Ki), um dadurch neben hoher körperlicher Vitalität auch einen klaren und bewussten Geist zu kultivieren. Es wirkt sich besonders stark auf unsere Emotionen aus und führt uns in neue Bewusstseinserfahrungen.

Patanjali rät uns bereits in seinen Sutras, zunächst in einen guten Zustand der Körperübungen (Asanas) zu gelangen, um den Fluss des natürlichen Atems weiter auszudehnen. Pranayama dient dabei als eine Art Bindeglied zwischen körperlichen Anforderungen und unserem geistigen Potential. Nach den Yoga-Sutras führt der Weg eines wahren Yogis von Asana über Pranayama in die Meditation.


„Ein wenig Pranayama genügt schon, z.B. den Atem beobachten: Damit wird der Geist von anderen Tätigkeiten abgezogen und auf die Beobachtung des Atems festgelegt. Das bringt den Atem unter Kontrolle und damit auch den Geist.“

~ Ramana Maharshi


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Pranayama in der Praxis – Yoga-Vollatmung

In der Pranayama-Praxis sind 4 wichtige Phasen zu unterscheiden:

  1. Pooraka (Einatmung)
  2. Rechaka (Ausatmung)
  3. Antar kumbhaka (Luftanhalten nach vollständiger Einatmung)
  4. Bahir kumbhaka (Luftanhalten nach vollständiger Ausatmung)
  5. (Kevala kumbhaka – Spontanes Luftananhalten; nur bei sehr Fortgeschrittenen zu empfehlen)

Dabei spielt Kumbhaka eine wichtige Rolle beim Praktizieren von Pranayama. Durch das Anhalten der Luft begeben wir uns in einen besonderen Zustand der Körperwahrnehmung und gleichzeitig beruhigt sich unsere Herzfrequenz in Verbindung mit unserem Geist.

Grundsätzlich sollte, wie in Patanjalis Sutras beschrieben, die Basis einer soliden Asanapraxis und einer sicheren Atmung während der Asanas geschaffen werden, bevor wir uns intensiv mit Pranayama beschäftigen. Die sogenannte Yoga-Vollatmung hilft uns, dabei ein Gefühl einer korrekten Atmung während unserer Praxis zu kultivieren und bildet eine gute Basis für weitere Pranayamas.


„Wenn der Atem wandert, ist auch der Geist schwankend. Aber wenn der Atem beruhigt ist, wird auch der Geist still sein und der Yogi erreicht ein langes Leben. Daher sollte man lernen, den Atem zu kontrollieren.“

~ Hatha Yoga Pradipika


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Es gibt 3 verschiedene Grundtypen der Atmung:

Schlüsselbeinatmung (Lungenspitzatmung) – Luft strömt in die Lungenspitzen, beim Einatmen hebt sich der obere Teil des Brustkorbs samt Schlüsselbein, beim Ausatmen senkt er sich wieder. Die Atmung ist sehr flach und schnell und nur ein kleiner Teil der Lungenkapazität wird genutzt. Besonders bei Stress-, Angst- und Atemnotsituationen.

Brustatmung (Flankenatmung) – Beim Einatmen heben sich die Rippen, gleichzeitig wird der Brustkorb erweitert, beim Ausatmen kehren die Rippen wieder in die ursprüngliche Stellung zurück. Die Atemluft strömt in die mittleren Partien der Lungen. Die Lungenkapazität ist größer als bei der Schlüsselbeinatmung, jedoch nicht vollständig ausgeschöpft.  Die Atmung fällt schnell und flach aus, und entsteht meist bei Angst, Stress und Nervosität.

Bauchatmung (Zwerchfellatmung) – Beim Einatmen dehnt sich der gesamte Bauch, das Zwerchfell senkt sich und massiert die Bauchorgane. Beim Ausatmen zieht sich der Bauch zusammen, das Zwerchfell hebt sich wieder und massiert das Herz. Die Bauchatmung ermöglicht die volle Ausnutzung der Lungenkapazität, verlangsamt und vertieft auf natürliche Weise die Atmung und fördert Entspannung. Sie trainiert das Herz-Lungensystem, verhilft zu einer besseren Sauerstoffversorgung und einem gesunden Herzen und Lungen.

Bei der Yoga-Vollatmung  vereinigen sich alle 3 Grundtypen der Atmung zu einer Atmung, die wie eine fließende Welle beim Einatmen von unten nach oben und beim Ausatmen von oben nach unten durch unseren Körper strömt. Wichtig bei dieser Atmung ist es, dass sie auf natürliche Weise und ohne jegliche Zwänge fließt.

Diese bewusste Steuerung der Atmung fördert nicht nur unsere Konzentration und beruhigt unseren Geist, sie erhöht auch unsere Körperwahrnehmung und Lebensenergie. Besonders in der Praxis der Asanas sollten wir üben, fokussiert und konstant die Yoga-Vollatmung aufrechtzuhalten, um die volle Wirkung der einzelnen Asanas zu erfahren.


„Die wahren Menschen holen ihren Atem von ganz unten herauf, während die gewöhnlichen Menschen nur mit der Kehle atmen.“

~ Chung-Tzu


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Drei Atemtechniken für einen gesunden Körper, einen gesunden Geist und eine gesunden Seele.

Ujjayi (Vorsilbe ud- aufwärts, nach außen ; Jaya – Eroberung, Erfolg) – ist eine der Haupt-Pranayamas (Mahakumbhakas), bei der die Stimmritze leicht verschlossen wird und wir durch die Ein-und Ausatmung ein Rauschen in der Kehle erzeugen, was dem Rauschen des Ozeans ähnelt. Daher wird die Atemübung bei den Yogis auch Atem des inneren Ozeans genannt.

Das Pranayama bewirkt, dass wir gleichmäßiger, tiefer, länger und fokussierter atmen. Es beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen), das Prana, und erzeugt enorme Wärmeenergie in uns. Als einfache Ausführung kann diese Atemtechnik problemlos während unserer Asanapraxis durchgeführt werden.


„Das ist der höchste Weg, den jener geht, der seiner Sinne Tore fest verschliesst, sein Herz beherrscht und durch den Geistes-Atem der wechselnden Gedanken Meister wird.“

~ Bhagavad Gita


 

Anuloma Viloma (auch Nadi Shodana oder Wechselatmung) – ist ein Pranayama für inneres Gleichgewicht und Förderung der geistigen Konzentration, das bei Nervosität, Schlaflosigkeit und emotionalen Spannungen sehr hilfreich ist. Die Wechselatmung wirkt sich ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme aus, besonders die Phasen von Kumbhaka sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf.

Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen,  kann Allergien, Heuschnupfen und Asthma lindern und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Wie der Name Nadi Shodana („Reinigung“ (Shodhana) der (feinstofflichen) Energiekanäle (Nadi)) schon sagt, werden durch diese Atemübung die Energiekanäle geöffnet und gereinigt, sodass Prana besser fließen kann.

Und so funktioniert es: Finde einen soliden, aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen erhöht auf einer Decke oder Kissen, im Fersensitz oder auf einem Stuhl. Klappe Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand ein und strecke Daumen, Ring- und kleinen Finger zum (Vishnu –Mudra) aus. Atme tief ein und aus, schließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch kurz oberhalb des Nasenflügels, atme links  4 Sekunden lang ein. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Links 4 Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden rechts ausatmen. Das war eine Runde. Sollte dieser Atemrhythmus 4:16:8  am Anfang zu anstrengend für dich sein, kannst ihn auf 2:8:4 halbieren.


„Der Atem ist das heiligste und kostbarste Geschenk. Er verbindet mich in jedem Augenblick mit der geistigen Welt. Der Atem ist ein Vehikel der Kraft und unser effektivstes, stets verfügbares Werkzeug für unsere spirituelle Arbeit.“

~ Loren Cruden


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Kapalabhati (Schädelleuchten), im Kundalini Yoga auch als Feueratem bezeichnet – auch wenn es in vielen Traditionslinien des Hatha-Yoga als Pranayama zählt, wird es in der Hatha Yoga Pradipika eindeutig den Kriyas (Reinigungsübungen) zugeordnet . Der reinigende Effekt dieser Atemübung kommt zustande, indem wir mithilfe der schnellen, ständig wiederholten Ausatmung vermehrt Kohlenstoffdioxid abatmen, das bei der inneren Atmung in der Zelle als Abfallprodukt entsteht und dafür sorgt, dass bei erhöhter Menge unser pH-Wert sauer wird und wir dadurch anfälliger für Erkrankungen und freie Radikale im Körper werden.

Die Bezeichnung „Schädelleuchten” hat die Atemübung bekommen, da es nach einiger Übungsdauer zu einem Gefühl von großer Klarheit und Frische speziell im Kopfbereich, aber auch zu leichtem Schwindelgefühl  kommen kann. Der Grund dafür liegt am erhöhten Sauerstoffanteil im Blut. Kapalabhati befreit unter anderem die Nasennebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim).

Und so funktioniert´s: Finde einen soliden, aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen erhöht auf einer Decke oder Kissen, im Fersensitz oder auf einem Stuhl. Atme noch einmal tief ein und noch einmal aus. Atme nun halb ein zu Beginn.

Stoße die Luft durch die Nase aktiv aus, indem du die Luft mit der Bewegung deiner Bauchmuskeln aus dem Bauch herausdrückst. Ziehe dabei deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Stelle dir vor, du wolltest über deine Nasenlöcher eine Kerze ausblasen. Die nächste Einatmung kommt ganz natürlich. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv, die Einatmung passiv, d.h. sie geschieht von selbst durch Entspannung der Bauchmuskulatur. Wiederhole das Ausstoßen der Luft  ca. 20-mal. Dann mache eine Pause und atme  5-10-mal ruhig und tief.


„Yoga-Atemkontrolle oder Pranayama ist ein fröhliches Lied, das Körper, Geist und Seele beruhigt, reinigt, energetisiert und harmonisiert, um innere Heilung zu schaffen. So übt das Singen des Liedes Pranayama. “

~ Debasish Mridha MD


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Atemübungen mit Risiken – Vorsicht bei der Praxis

Hier haben wir euch einen ersten Einblick in die faszinierende Welt des Pranayama gezeigt. Es gibt noch einige andere Atemübungen, die wir bei Tree-Brothers lehren. Wichtig ist zu wissen, dass die obigen Informationen nur die Spitze des Eisbergs sind, im Vergleich zu dem, was sich wirklich hinter der Disziplin der Atemkontrolle verbirgt. Der Yogameister B.K.S. Iyengar widmete mit seinem Buch „Licht auf Pranayama“  den verschiedenen Atemübungen ein eigenes Werk und schilderte darin ausführlich die Relevanz einer regelmäßigen Praxis von Pranayama.

Grundsätzlich empfehlen wir, Pranayama nur mit Hilfestellungen fachkundiger und qualifizierter Lehrer zu erlernen, da es hierbei zu unerwünschten Wirkungen kommen kann.


„Jeder Atemzug ist eine Perle von unschätzbarem Wert. Sei deshalb aufmerksam und hüte jeden Atemzug gut. Die Atemzüge sind gezählt.“

~ Sufi-Weisheit